هاک اسکوات دستگاه
نام انگلیسی: Machine Hack Squat
هاک اسکوات دستگاه یکی از حرکات قدرتی پایین‌تنه است که با هدایت بدن در مسیری ثابت، عضلات چهارسر ران و سرینی را تقویت می‌کند. تکیه‌گاه دستگاه به حفظ ثبات بالاتنه کمک کرده و امکان تمرکز بیشتر روی عضلات پا را فراهم می‌سازد.
نحوه اجرای صحیح
روی دستگاه قرار بگیرید و پشت و شانه‌ها را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید.
پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید و پنجه‌ها را کمی به بیرون متمایل کنید.
دسته‌ها را محکم بگیرید و پس از اطمینان از وضعیت بدن، قفل ایمنی را آزاد کنید.
با خم کردن کنترل‌شده زانوها و مفصل ران، بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
تا عمقی پایین بروید که پاشنه‌ها روی صفحه باقی بمانند و لگن و کمر از تکیه‌گاه جدا نشوند.
با فشار از طریق تمام کف پا، زانوها و مفصل ران را باز کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
حرکت را بدون قفل کردن ناگهانی زانوها تکرار کنید.
اشتباهات رایج
جدا شدن پاشنه‌ها از صفحه دستگاه
جمع شدن زانوها به سمت داخل
بلند شدن لگن یا کمر از تکیه‌گاه
پایین رفتن بیش از دامنه حرکتی قابل‌کنترل
استفاده از وزنه بیش از توان
اجرای سریع حرکت و ضربه زدن در پایین‌ترین نقطه
قفل کردن ناگهانی زانوها هنگام بالا رفتن
نکات مربی
برای شروع، از وزنه سبک استفاده کنید و ابتدا تکنیک صحیح را یاد بگیرید.
زانوها را در راستای پنجه‌های پا نگه دارید.
هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
دامنه حرکت را متناسب با انعطاف‌پذیری و کنترل مفاصل انتخاب کنید.
موقعیت پا روی صفحه می‌تواند تأکید نسبی روی عضلات را تغییر دهد، اما نباید باعث از دست رفتن ثبات بدن شود.
پیش از شروع حرکت از آزاد بودن قفل و پس از پایان از درگیر شدن صحیح ضامن ایمنی مطمئن شوید.