اولین اشتباه: ادامه دادن از همان جایی که قبلاً بودید
اگر چند ماه تمرین نکرده‌اید، بدن امروز دقیقاً بدن روز آخر تمرین نیست. قدرت، تحمل حجم تمرین و حتی مهارت اجرای بعضی حرکات ممکن است افت کرده باشد. برگشت هوشمند یعنی شرایط فعلی را مبنا بگیرید، نه رکورد گذشته را.
هفته اول را «آزمون شخصیت» نکنید
قرار نیست با درد عضلانی شدید ثابت کنید هنوز می‌توانید مثل قبل تمرین کنید. چند جلسه نخست فرصتی است برای ارزیابی دامنه حرکت، تکنیک و واکنش بدن. مقاومت و حجم را می‌توان بعداً بالا برد.
از برنامه‌ای شروع کنید که واقعاً وقتش را دارید
اگر قبلاً پنج روز تمرین می‌کردید ولی الان شغل یا زندگی شما فقط سه روز اجازه می‌دهد، برنامه سه‌روزه انتخاب بهتری است. ACSM بر استمرار و شخصی‌سازی تأکید می‌کند؛ برنامه‌ای که اجرا شود ارزش بیشتری از نسخه پیچیده‌ای دارد که روی کاغذ می‌ماند.
درد عضلانی با درد هشداردهنده یکی نیست
احساس سفتی یا درد عضلانی پس از شروع مجدد ممکن است رخ دهد، اما درد تیز مفصل، بی‌حسی، ضعف ناگهانی یا درد رو به افزایش را نباید «طبیعی» فرض کرد. در صورت علائم نگران‌کننده ارزیابی حرفه‌ای لازم است.
پیشرفت را آهسته اما قابل اندازه‌گیری کنید
می‌توانید هر هفته فقط یک متغیر را کمی تغییر دهید: چند تکرار بیشتر، کمی مقاومت بیشتر یا یک ست اضافه. جهش هم‌زمان در همه متغیرها احتمال خستگی و رها کردن برنامه را بیشتر می‌کند.
عادت را دوباره بسازید
لباس تمرین را از قبل آماده کنید، زمان مشخصی در تقویم داشته باشید و هدف حداقلی تعریف کنید. گاهی موفقیت هفته اول فقط این است که در زمان توافق‌شده شروع کنید.
بعد از وقفه، اطلاعات پروفایل را به‌روز کنید
وزن، آسیب‌ها، دارو، شغل و زمان آزاد ممکن است از آخرین دوره تغییر کرده باشند. قبل از برنامه جدید، اطلاعات فعلی را وارد کنید؛ نه چیزی که شش ماه قبل درست بوده است.
اگر برای بازگشت تدریجی به ساختار مشخص نیاز دارید، از صفحه دوره‌ها مسیر مناسب را انتخاب کنید. برنامه نهایی پس از بررسی اطلاعات فعلی شما توسط مربی منتشر می‌شود.